第 3-4 周：再增加 100 大卡（比如加 1 片全麦面包 + 1 勺花生酱），直到找到 “体重稳定的热量值”（吃这个热量时，体重既不增加也不减少），这个数值就是你维持体重的 “日常热量”。
允许自己 “每周吃 1 次想吃的”：比如火锅、蛋糕，但吃完后第二天吃清淡点（多吃蔬菜、杂粮），并增加 30 分钟运动（比如快走），抵消多余热量。这种 “有节制的放纵” 比 “完全禁止” 更能长期坚持。
2、 运动 “降强度但不停”，保持代谢活跃
减肥时的高强度运动（比如每天跑步 1 小时）可以减少，但不能完全停，改成 “低强度 + 高频次” 的模式：
每周运动 3 次，每次 30 分钟即可（比如快走、瑜伽、游泳），重点是 “保持运动习惯”，让身体记住 “需要消耗一定热量”，避免代谢下降。
增加 “日常活动量”：比如上班提前 1 站下车走路、爬楼梯代替电梯、看电视时做拉伸，这些碎片化的活动每天能多消耗 100-200 大卡，积少成多能有效防反弹。
每周做 1 次力量训练：哪怕只是 20 分钟的居家训练（深蹲、平板支撑、哑铃弯举），也能维持肌肉量（肌肉多，代谢高，不容易胖）。
3、 记录 “体重波动”，及时调整
减肥成功后，别以为 “万事大吉”，前 3 个月要每周称 2 次体重（固定时间），一旦发现连续 3 天体重增加超过 2 斤，立刻做调整：
饮食：减少 500 大卡（比如少吃 1 份主食或 1 个零食），多吃利尿消肿的食物（冬瓜、芹菜），排除 “水肿导致的假性体重增加”。
运动：增加 1 次 30 分钟有氧（比如慢跑、跳绳），消耗多余热量。
这种 “及时止损” 能避免小反弹变成大反弹，让体重始终稳定在目标范围内。
4、 把 “减肥习惯” 变成 “生活方式”
减肥期养成的好习惯（比如多喝水、吃杂粮、不熬夜），要变成长期坚持的生活方式：
喝水：每天保持 1500-2000ml，别等渴了再喝（缺水会让代谢下降）。
主食：永远用 “1/2 杂粮 + 1/2 精米” 搭配（比如杂粮饭、全麦面包），避免完全吃白米饭、白面条。
作息：保持 23 点前睡，7 点左右起（睡眠不足会导致食欲激素紊乱，容易想吃高糖食物）。
这些习惯看似小，却能帮你维持代谢稳定，从根源上防止反弹。
另外，“心理暗示” 也很重要：每天照镜子时，多关注自己瘦下来的样子（比如腰围变细、锁骨明显），告诉自己 “我现在的样子很好，要保持住”。这种积极的心理暗示能让你更自觉地坚持好习惯，而不是靠意志力硬扛。
其实，减肥不是 “短期任务”，而是 “生活方式的转变”。真正的成功不是 “瘦到多少斤”，而是 “瘦下来后能一直保持”。用 1-3 个月的过渡期让身体适应，把健康的饮食和运动变成像 “刷牙洗脸” 一样自然的事，好身材就会成为你的 “常态”，而不是 “昙花一现”。
很多人减肥成功后不知道该怎么保持，在打卡群里，大家可以分享自己的 “防反弹心得”，比如 “我保持每天走 8000 步，体重一直很稳定”，互相提醒、监督，就能一起把好身材定型。
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