想要拥有翘臀，也不是一件简单的事。随着现代生活压力以及工作压力的巨大，我们的臀部都被我们“坐”扁了。而久坐给身体带来的伤害和压力也比较大，进行臀部训练能够有效地改善久坐给身体带来的伤害哦。
那么，体脂较高的人该如何赶走肥臀，练出紧致翘臀呢？2个步骤跟着做：
第一个步骤：减脂
只有当你的体脂率下降后，再进行臀部的训练，才能够更快地练出好看的身材曲线。要知道身材肥胖的人，体脂率高，臀部肥大，这样的你看起来犹如中年大妈，还会出现臀部下垂，或者是“扁平臀”“死臀”等等。为了挽救肥胖女生的身材，减脂是你一定要去做的。
首先，你需要做的是控制饮食，如果热量没有控制好，那么你永远都不可能瘦下来。只有戒掉你喜欢吃的高热量的食物，这才是关键。你能可以用清淡的饮食代替掉高热量的饮食，保证身体低热量的摄入。
再者，进行刷脂运动，降低体脂率。一般来讲，我们可以选择跑步，跳绳，游泳等作为我们燃脂运动。在进行燃脂运动前，做20分钟的力量训练或者是臀部训练，从而提高你的臀部肌肉含量，塑造更好看的臀型，预防肌肉流失，保持身体高代谢的状态。
第二个步骤：塑形
运动期间，我们在进行了40分钟的燃脂训练后，可以加入一组虐臀的动作，对我们的臀部和腿部肌肉群进行刺激和训练，强化腘绳肌以及强化骨骼，才能有效地达到提臀瘦腿的效果。
接下来分享8个虐臀的动作，让你在家都可以进行虐臀的动作，帮你虐出好看的臀型，强化下半身的肌肉。
1、侧弓步
2、俯身跪姿侧抬腿
3、俯身后抬腿
4、俯身后提臀
5、臀桥
6、仰卧左右脚交替抬腿
7、箭步蹲
8、俯卧撑后抬腿
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